추운 겨울은 근육이 뭉치기 쉽습니다. 근육은 과도한 긴장과 부적절한 자세가 지속되면 근육에 젖산이 정체되게 됩니다.

특히 겨울철에는 신체가 움츠러들게 되는데 이때 몸이 더욱 뻐근해지고 근육이 뭉치게 됩니다.

틈틈이 몸을 움직여 근육을 풀어주는 것이 좋습니다. 뭉친 근육을 푸는 좋은 방법 중 하나가 바로 요가인데요. 오늘은 뭉친 근육을 푸는데 효과적인 요가 동작에 대해 알아보겠습니다.

뭉친 몸을 풀어주는 요가

소머리 자세(Gomukhasana)

소머리 자세는 요가의 동작이 소의 머리를 닮았다고 해 붙여진 것으로 어깨 관절을 자극해 팔의 혈액순환을 원활하게 해주는 자세입니다.

어깨 관절과 팔 라인을 자극해 상체의 근육을 풀어줍니다.

비교적 쉬운 자세임에도 불구하고 어깨 근육이 뭉친 사람은 동작이 어렵다고 느껴질 수 있습니다.

대부분 굳은 몸으로 손이 서로 닿지 않게 되는데 이 경우엔 양손에 스트랩을 잡고 수련하면서 점차 늘려주면 이후 어깨가 풀리면서 원활하게 할 수 있습니다.

운동 방법

1. 다리를 쭉 편 상태에서 다리를 접어 왼쪽 다리는 오른쪽 엉덩이 옆에, 오른쪽 다리는 왼쪽 엉덩이 옆으로 붙입니다.

2. 왼손과 오른손을 등 뒤로 넘깁니다. 이때 한 손은 어깨 위로, 다른 손은 어깨 아래로 넘겨 대칭을 이룹니다.

3. 등 뒤로 넘긴 두 손을 맞잡습니다.

4. 2~30초간 복식 호흡하며 자세를 유지합니다.

5. 천천히 팔과 다리를 풀고 가부좌 자세로 되돌아갑니다. 반대쪽도 같은 방법으로 운동합니다.

운동 효과

- 어깨와 팔과 같은 상체의 근육을 이완해 뭉친 젖산을 풀어줍니다.

- 다리와 골반 근육을 자극해 다리의 틀어짐을 바로 잡아줍니다.

물고기 자세 (Matsyasana)

물고기 자세는 앉은 자세로 오래 있어 등이 굽은 사람에게 효과가 있는 동작으로 거북목 해소에도 도움이 되는 자세입니다.

또한 목 주위의 막힘을 풀어 주어 머리를 맑게 합니다.

운동 방법

1. 등을 대고 눕습니다. 다리를 쭉 펴고 발끝을 당겨 하늘을 보도록 합니다.

2. 양 팔꿈치를 갈비뼈에 붙이고 손은 가슴에 붙입니다.

3. 팔꿈치를 바닥에 대고 가슴을 밀어 올립니다. 이때 숨은 내쉽니다.

4. 가슴이 올라가면 머리를 뒤로 젖혀 정수리를 바닥에 직각으로 세웁니다.

5. 자세를 2~3분간 유지합니다.

6. 숨을 내쉬며 가슴을 바닥에 붙이며 원래대로 돌립니다.

운동 효과

- 뭉친 목 뒤 근육을 풀어주며 가슴과 어깨 팔 옆구리 근육을 자극합니다.

- 거북목과 굽은 등을 펴는 데 도움이 됩니다.

- 호흡을 가다듬고 혈액순환을 도와 머리를 맑게 합니다.

구름다리 자세 (Purvottanasana)

허리와 엉덩이의 뭉친 근육을 풀어주는 자세로 평소 풀어주기 힘들던 엉덩이 근육과 골반을 풀어주는 데 유용한 자세입니다.

운동 방법

1. 다리를 쭉 펴고 허리를 직각으로 세워 바로 앉습니다.

2. 엉덩이 뒤로 손을 짚고 손끝을 다리와 반대 방향으로 꺾습니다.

3. 손과 발로 몸을 지탱하면서 서서히 엉덩이를 들어 올립니다. 이때 숨은 천천히 내쉬어줍니다.

4. 어깨와 발끝을 일자로 만든 후 고개를 뒤로 젖혀줍니다.

5. 자세를 20~30초간 유지합니다.

6. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 천천히 바닥으로 내립니다.

운동 효과

- 허리 근육을 강화해 통증 완화에 도움이 됩니다.

- 엉덩이와 골반 근육을 자극해 뭉친 근육을 풀어줍니다.

- 척추 균형을 잡아줍니다.